6 stretchövningar som kan trolla bort din ländryggssmärta

Smärta i ländryggen. Det låter harmlöst – men kan förvandla något så enkelt som att ta på sig strumpor till en olympisk gren.
Som tur är kanske lösningen inte är så långt borta som du tror.

Sophia Drozd, yogalärare och grundare av appen Y4P (Yoga for Pain), har satt ihop sex enkla stretchövningar som kan hjälpa till att mjuka upp, stärka och slappna av i ryggen. Enligt henne (och en rejäl dos sunt förnuft) handlar det inte om att pressa kroppen in i cirkuspositioner – utan om att röra sig mjukt och medvetet.

1. Cat-Cow (Katt-ko)

Starta i fyrfota position (händer under axlar, knän under höfter).
– Andas in: Svanka, lyft huvudet och svanskotan (ko).
– Andas ut: Runda ryggen som en arg katt, hakan mot bröstet (katt).
Upprepa i 2 minuter. Bonus: Väcker hela ryggraden – och känns förvånansvärt skönt.

2. Gate Pose Floss

Från fyrfota, sträck ut ett ben åt sidan.
– Andas ut: Skjut höfterna bakåt, sträck armarna fram.
– Andas in: Rulla fram igen, axlarna över händerna.
Gör i 1 minut per ben. Låter konstigt – känns fantastiskt.

3. Lizard Crawl

Kliv fram med ett ben (som i ett utfall), placera händerna på insidan av foten.
– Gå med händerna över till andra benet och tillbaka.
– Bara så långt det känns bra.
Gör i 1 minut per sida. Bonuspoäng för att känna dig lite som Lara Croft.

4. Supine Twist (liggande ryggvridning)

Lägg dig på rygg, dra knäna mot bröstet.
– För det ena benet över det andra i ett mjukt twist.
– Stöd med kuddar om det känns intensivt.
Håll i 1 minut, byt sedan sida. Skönt för både rygg, nervsystem och sinnesro.

5. Reclined Elevated Hip Circles

Lyft höfterna och lägg en kudde under rumpan.
– Sätt ihop fotsulorna, låt knäna falla ut, gör långsamma höftrörelser i cirklar.
– Byt riktning efter 30 sekunder.
Håll i 1 minut. Långsamt, flytande och med djupa andetag.

6. Benen upp mot väggen – med variation

Behåll kudden under höfterna och lyft ett ben i taget rakt upp.
– Mjuk böj i knäna, hitta vinkeln där du känner lättnad.
– Håll i 1–2 minuter och känn hur ryggen slappnar av.

Men du – ta hand om dig först

Sophia påminner om att du ska vara försiktig med djupa bakåtböjningar och tvistar om du har ont i ländryggen. Det kan kännas skönt i stunden, men göra mer ont senare. Använd kuddar, filtar och sunt förnuft.

Och som alltid: Har du kronisk smärta eller en tydlig diagnos – prata med din läkare först. YouTube-healing i all ära, men den slår inte riktig vård.

Slutsats: Lite yoga räcker långt – särskilt när du inte överdriver

Du behöver inte vara influencer med mandalatäcke och kristaller. Rulla bara ut mattan, ta 10 minuter och känn hur kroppen börjar samarbeta igen. Och om det dessutom lyfter humöret? Bonus.

Vårt team kan ha använt AI för att assistera vid skapandet av detta innehåll, som har granskats av redaktörerna..